خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
به نام خدا 1)با عرض سلام و خسته نباشید. سن 24، قد 187، وزن 90، بازو 43 و در کل بدنم خوب است. فقط مشکل پاهای پرانتزیم است. می خواستم بدانم آیا برای ترمیم یا بهتر شدن حرکتی وجود دارد؟ برای پرس و جو در مورد امکان رفع نسبی این مشکل و استفاده از حرکات اصلاحی به متخصص فیزیوتراپ مراجعه کنید. افزایش سایز عضلات ران، به خصوص در بخش داخلی، باعث بهتر شدن ظاهر پاهایتان خواهد شد. اسکوات پا باز و پرس پا با فاصله نسبتاٌ زیاد از جمله حرکات مفید برای افزایش سایز بخش داخلی چهارسر ران هستند. 2)با سلام. حدود یک سال است که بدنسازی کار می کنم. سن 23، وزن 69، قد 187، لاغر اندام هستم اما شکمم با سایز بدنم مطابقت ندارد. چربی زیر پوستی دارم. در صورتی که همیشه آخر تمرین شکم کار می کنم و رژیم غذایی مناسبی هم دارم. می خواهم شکم خطی داشته باشم. خواستار نکات و برنامه مناسبی در این باره هستم؟ در هر شماره رژیم ها و راهکارهای مفیدی در این باره در مجله ارائه می شود که می توانید از آنها استفاده کنید. بهتر است به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید تا ایشان بدن شما را مشاهده کند و نظر بدهد. اما به نظر من شما فعلاٌ نیازی به نگرانی در مورد شکم ندارید و باید وزنتان را بالا ببرید. در ضمن، مشکل شما ممکن است ناشی از تعداد وعده غذایی کم ولی پر حجم باشد؛ اگر این طور است، تعداد وعده ها را زیاد کرده ولی در هر وعده کمتر غذا بخورید. 3)با سلام. سن 30، قد 175، وزن 68، سابقه تمرین یک سال. سینه هایم بزرگ و آبدار است حتی در لباس هم دید بیشتری به دیگر عضلاتم دارد. لطفاٌ یک برنامه تمرینی برای این مشکل و یک آمینواسید برای خشک کردن معرفی بفرمایید. آیا کراتینی وجود دارد که آب زیادی را به خود جذب کند؟ آمینو به تنهایی برای چربی سوزی کارایی چندانی ندارد ولی در صورت برخورداری از رژیم غذایی مناسب می توانید از انواع آمینوهای شاخه ای یا معمولی (مثل محصولات شرکت های توین لب، یونیورسال، ماسل فارم، پرولب، آلتیمیت و گاسپاری و...) استفاده کنید و در کنار آن از یک چربی سوز ترموژنیک مثل شرد ماتریکس ماسل فارم یا ردز ساترن یا ... هم کمک بگیرید. نمونه برنامه : پرس بالاسینه با اسمیت 10*4/پرس بالاسینه دمبل 12*4/کراس اور+پک دک (پروانه) با دستگاه+پرس سینه با دمبل 12*4 4)با سلام. قد 171، وزن 60، ران 49، شکم 69، بازو 28، شانه 103، سینه 84، سابقه تمرین سه ماه. یک برنامه حجمی فشرده می خواستم؟ برنامه شنبه و سه شنبه : اسکوات 8*4/پشت پا خوابیده با دستگاه 10*4/ساق پا ایستاده 15*3/پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*3/کول هالتر ایستاده عرض شانه 10*3/پرس سرشانه با هالتر از پشت 12*3/پرس پشت بازو با هالتر 8*3/پشت بازو هالتر خوابید 9*3/فیله کمر 15*3 برنامه دوشنبه و پنجشنبه : پرس سینه با هالتر 8*3/پرس بالاسینه با دمبل 10*3/پارالل 10*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 12*3/زیربغل هالتر خم 8*3/زیربغل قایقی 10*3/جلوبازو لاری 8*3/جلوبازو سیمکش ایستاده 12*3/شکم کرانچ 15*3/پهلو خوابیده 20*3 5)با سلام. جوانی هستم 27 ساله، وزن 99، قد 178، بازو 40، سینه 115، سابقه تمرین 8 ماه. در ناحیه سینه، شکم و پهلو ضعیف هستم. لطفاٌ یک برنامه برای من بدهید؟ سه برنامه زیر را 5 روز در هفته به صورت چرخشی اجرا کنید و روزهای سه شنبه و جمعه را به استراحت اختصاص دهید. با توجه به اضافه وزن و درصد چربی شما، این برنامه بیشتر در جهت ایجاد کیفیت و چربی سوزی تنظیم شده است. شماره 1 : پری بالاسینه با اسمیت 12*4/پرس سینه با هالتر+قفسه سینه دستگاه 12*4/پری بالاسینه دمبل 15*4/زیربغل قایقی دست برعکس 12*4/زیربغل سیمکش دست باز از پشت+زیربغل سیمکش دست باز از جلو 15*4/زیربغل تی بار 10*4/کرانچ دستگاه+کرانچ معکوس 30*4/هوازی 20 دقیقه
شماره 2 : پرس سرشانه دمبل 10*4/پرس سرشانه اسمیت از پشت+نشر از جانب نشسته 10*4/قفسه معکوس با دستگاه 12*3/پرس پشت بازو دمبل+جلوبازو تناوبی ایستاده 12*3/پشت بازو سیمکش ایستاده با طناب+جلوبازو سیمکش ایستاده 15*3/جلوبازو لاری دستگاه+پشت بازو دیپ 12*3/پهلو خوابیده 30*3/کرانچ ضربدری میز شیبدار 25*3/هوازی 20 دقیقه شماره 3 : هاگ پا 12*4/لانچ هالتر 10*3/پرس پا+اسکوات پا جمع با اسمیت 12*4/پشت پا خوابیده+لیفت پشت پا دمبل 12*4/ساق ایستاده 15*3+ساق نشسته 30*3 6)سلام. جوانی 26 ساله با قد 178، وزن 83، سابقه تمرین 10 ماه به طور مداوم. سایز عضلاتم را نگرفتم ولی عضلات بازو، سینه، سرشانه و سرکول نسبت به مدت تمرینم خوب شده اند. فقط احساس می کنم به خاطر چربی بدنم، عضلاتم به خوبی خود را نشان نمی دهند. می خواستم نظر شما را در مورد وضعیتم بدانم؛ همچنین پیشنهادتان درباره بهتر شدن بدنم چیست؟ در ضمن تا کنون هیچ مکملی استفاده نکرده ام. اگر نیاز دارم لطفاٌ معرفی بفرمایید؟ بهتر است تمرینات هوازی را سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه اجرا کنید و همزمان رژیم غذاییتان را از هله هوله و سرخ کردنی و ... پاکسازی کنید تا کیفیت بدن تان بالا تر برود. استفاده از مکمل های پروتئین وی و آمینواسید شاخه ای برای شما مفید خواهد بود. 7)با سلام. وزن 75، قد 178. به دیسک گردن دچار هستم. سابقه تمرین 4 سال. 8 ماه تمرین نداشتم. یک برنامه تمرینی مناسب و حرکتی مناسب برای افزایش حجم باسن می خواستم؟ پشت پا خوابیده با دستگاه 8*4/لیفت پشت پا با هالتر 8*4/پرس پا (پاها با فاصله زیاد روی بخش بالایی صفحه)+اسکوات دمبل میان پا 10*4/لانچ معکوس با دمبل 12*4 8)با سلام. جوانی 19 ساله با وزن 83، قد 180 و سابقه تمرینی یک ساله ونیمه هستم. کربوکراتین و پروتئین مصرف می کنم. در ناحیه سرشانه بسیار ضعیف هستم که با بدنم همخوانی ندارد. یک برنامه حجم خشک بسیار خوب که در هفته 4 جلسه باشد و برنامه غذایی خوب با توجه به مکمل ها درخواست دارم. نظر شما در مورد مکمل هایم چیست؟ آیا نیاز به حذف یا اضافه کردن آن ها دارم؟ شنبه : سرشانه+جلوبازو+ساعد+شکم یکشنبه : پا+ساق+فیله سه شنبه : سرشانه+کول+پشت بازو+شکم پنجشنبه : سینه+زیربغل+ساق برنامه اختصاصی سرشانه : نشر از جانب سیمکش 12*3/پرس سرشانه با دمبل تمرکزی (پایین آمدن 3 ثانیه طول بکشد) 6*4/نشر خم میز شیبدار (تمام ست ها به شکل کم کردنی) 8+8*3/پرس سرشانه از پشت با دستگاه اسمیت 10*4
می توانید در کنار مکمل های فوق از مولتی ویتامین مینرال و آمینواسید شاخه ای هم استفاده کنید. 9)با عرض سلام. من از کربوپروتئین، گلوتامین و آرژنین استفاده می کنم. لطفاٌ دز مصرف را به من بدهید. سن 20، وزن 71، سابقه تمرین 2 سال؟ کربوپروتئین روزانه 3 وعده 50 گرمی : نیم ساعت قبل از تمرین، بعد از تمرین و میان وعده (روزهای استراحت : بین صبحانه و نهار، عصرانه و قبل از خواب) آرژنین روزانه 4 گرم : 2 گرم یک ساعت قبل از تمرین و 2 گرم قبل از خواب ( روزهای استراحت نیم ساعت قبل از صبحانه و قبل از خواب) گلوتامین روزانه 10 گرم : 5 گرم بعد از تمرین و 5 گرم قبل از خواب (روزهای استراحت نیم ساعت قبل از نهار و قبل از خواب) 10)با سلام. من کراتین مونوهیدرات به همراه قرص دیانابول و مولتی ویتامین مصرف می کنم. آیا انتخاب هایم در مصرف مکمل ها برای حجم درست است؟ کراتین و مولتی ویتامین برای حجم مناسب هستند و مصرف آنها مشکلی ندارد. 11)با سلام. آیا تستسترون ناندرولون عوارض دارد یا نه؟ بعد چند دوره و چه دوره مصرفی عوارض دیده می شود؟اینکه چه عوارضی و با چه شدتی در بدن هر فرد بروز می کند یک مسئله کاملاٌ فردی است و هیچ قانونی درباره آن وجود ندارد. برخی از قهرمانان رشته های ورزشی مختلف پس از سال ها مصرف هنوز عارضه شدیدی را تجربه نکردند، در حالیکه خیلی های دیگر پس از یکی دو سال راهی بیمارستان و قبرستان و ... شده اند. عوارض مصرف کوتاه مدت شامل آکنه، ریزش مو، پرخاشگری، ژینکوماستی (نوک سینه) و عوارض بلند مدت شامل انواع سرطان، عقیمی موقت و یا دائم، بزرگ شدن پروستات و ... هستند. 12)با سلام. جوانی 28 ساله، وزن 65، سابقه تمرین 5 سال. رشد خوبی ندارم. عضلات بالاتنه ام خط دارد ولی حجمم کم و پاهایم ضعیف است. دوست دارم وزنم زیاد شود. ضمناٌ سرشانه هایم جمع است؟ زیر نظر مربی تمرین کنید! 6 وعده غذا بخورید، 4 الی 5 جلیه در هفته وزنه بزنید و خواب و استراحت کافی را فراموش نکنید. بدون رؤیت بدن نمی توانم برنامه ای تنظیم کنم که در رفع مشکلات شما واقعاٌ مفید باشد. 13)با سلام. سن 21 سال، قد 171، وزن 83، سابقه تمرین 5 سال. حجم بدنم خوب است ولی بازوهایم نسبت به وزن و حجم بدنم کم است. لطفاٌ یک برنامه برای جلوبازوها و خطی شدن بدنم ارائه بفرمایید؟ یک نمونه برنامه کات در جواب سؤال 5 ارائه شده که می توانید برای دوره چربی سوزی از آن الگو بگیرید. نمونه برنامه جلوبازو هم در ادامه تقدیم حضورتان خواهد شد : جلوبازو هالتر ایستاده-تکیه به دیوار 8*4/جلوبازو لاری با هالتر 6+6+6*1-8*3/جلوبازو دمبل تناوبی نشسته 6+6+6*1-8*3 نکته : ست آخر از دو حرکت آخر به شکل کم کردنی اجرا شود. 14)با عرض سلام. می خواستم اگر امکانش هست یک نمونه برنامه دارویی یکی از قهرمانان حرفه ای را چاپ کنید تا این جوانان بدانند همه چیز دارو نیست؟ چاپ کردن برنامه های دارویی یک تیغ دو لبه است و ممکن است مورد استفاده مثبت و یا سوء استفاده قرار بگیرد. به هر حال، بارها در بخش استروئید شناسی و مطالب دیگر اشاره کرده ایم که مصرف دارو فقط برای قشر خاصی کاربرد دارد و نباید به شکل گسترده توسط ورزشکاران تفریحی مورد استفاده قرار بگیرد. در واقع، کسی که صبحانه اش شامل نان و پنیر و چای شیرین می شود، شب ها تا ساعت 3 صبح پای کامپیوتر به چت کردن مشغول است یا رفتن به پیکنیک را به تمرین ترجیح می دهد، اصلاٌ نباید اسم استروئید را به زبان بیاورد! این افراد اگر همین برنامه های تمرینی و غذایی چاپ شده در مجله را به دقت دنبال کنند، دیگر نیازی به مشاهده برنامه دارویی نخواهند داشت و به نظم و پشتکار لازم برای قهرمانی پی خواهند برد. 15)با سلام. من 38 سال دارم. دور بازو 43، قد 174، وزن 83. بدنم عضلانی است ولی دوست دارم بیشتر حجم بگیرم. احساس می کنم رشد بدنم کند شده و اشتهایم هم کور شده است؟ مشکل شما می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که تشخیص آن بدین شکل ممکن نیست؛ به شکل حضوری با مربی مشاوره کنید. 16)با سلام. بدنم زود به فرم می رسد. 29 سال سن دارم اما افزایش وزن ندارم؟ غذا، استراحت، تمرین با مربی! 17)با سلام. وزن 75، قد 185، سابقه تمرین سه سال. به حجم مطلوبی دست نیافتم. چه مکملی برای حجم توصیه می کنید؟ گینر+کراتین+گلوتامین 18)با سلام. بنده از این مجله به عنوان یک مرجع خوب در علم بدنسازی استفاده می کردم و خودم هم صاحب عناوین کشوری و استانی هستم. خواستم عرض کنم متأسفانه مطالب مجله تا حدود زیادی اختصاص به مسائل آماتوری داده شده است. لطفاٌ چون گذشته و حتی بهتر و بیشتر از تمامی مسائل حرفه ای و به روز ورزشی دنیای بدنسازی بنویسید؟ متأسفانه یا خوشبختانه بخش اعظم مخاطبان ما را ورزشکاران آماتور تشکیل می دهند و از این جهت طبیعی است که مطالب بیشتری در جهت تأمین نیاز این عزیزان به چاپ برسد؛ اما بخش زیادی از مطالب هم هستند که برای هر دو قشر کاربرد دارند. برای مثال معرفی مکمل ها و یا تحقیقات تمرینی جدید از جمله بخش هایی هستند که حرفه ای ها هم از خواندن آن ها سود می برند. به هر حال برای اجابت خواسته شما تا سرحد امکان تلاش خواهیم کرد ضمن اینکه اگر بخش و یا سوژه خاصی مورد نظرتان است، آن را با روابط عمومی مجله در میان بگذارید. توصیه دوستانه من به شما این است که خودتان را فقط به این مجله و نشریات دیگر محدود نکنید و از منابعی مثل کتاب های آناتومی و فیزیولوژی و سایت های اینترنتی معتبر هم برای ارتقای سطح دانش تان استفاده کنید. 19)با سلام. جوانی 18 ساله با قد 172 و وزن 64 کیلوگرم هستم. بازو 34، ران 53، مچ 16، سینه های افتاده و نوکدار و پاهای بدون عضله و شلی دارم. 2 ماه کشتی همراه با بدنسازی تمرین کردم و بعد از آن ورزش را ول کردم و دوباره دو ماه و نیم بدنسازی تمرین کردم و الآن یک هفته است که کشتی همراه بدنسازی می روم. می خواهم بدنی تو پر و عضله ای داشته باشم. از شما تقاضا دارم برنامه ای مرتبط با کشتی و بدنسازی به من بدهید و بفرمائید از چه مکملی باید استفاده کنم؟ و بعد از اتمام مصرف باید از چه مکملی استفاده کنم تا بدنم عضله ای باقی بماند؟
به یک مربی مجرب مراجعه کنید تا شرایط تمرینی کشتی و بدنسازی و همینطور مشکلات بدنتان را از نزدیک بررسی کند و برنامه مناسب را برایتان تنظیم کند. به هر حال می توانید برنامه زیر را سه جلسه در هفته اجرا کنید تا کارایی تان در ورزش کشتی بهتر شود : اسکوات 8*4/پرس بالاسینه با هالتر 8*4/ددلیفت 12*3/زیربغل بارفیکس دست باز از جلو 10*3/پرس سرشانه با دمبل 8*3/پارالل پشت بازو 10*3/شراگز دمبل جفت 10*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 10*3/ساق پا ایستاده 18*3/فیله کمر 15*3 20)با سلام. سن 20، سابقه تمرین یک سال، وزن 58، قد 176، ران 55، سینه 102، بازو 32، نقاط آسیب دیده : تاندون سرشانه. هدف از تمرین : بازو و سینه بزرگ. درخواست یک برنامه مناسب دارم؟ از نمونه برنامه ارائه شده در پاسخ سؤال 4 یا 23 الگو بگیرید. 21)با سلام. یک برنامه کاری برای سرشانه و زیربغل می خواستم؟ زیربغل : بارفیکس دست باز از جلو 8*4/زیربغل هالتر خم دست برعکس 10*4/زیربغل سیمکش دست برعکس جمع+پول اور 12*3/ددلیفت نیمه از روی میز 12*4/فیله کمر 15*4 سرشانه : نشر خم نشسته 10*4/پرس سرشانه با هالتر از پشت+پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 12*3/نشر از جلو سیمکش 12*3 22)با سلام. درصد گلایسمیک نشاسته چقدر است؟ آیا می شود نشاسته را بعد از تمرین استفاده کرد؟ آیا در کشک هم گلوتامین وجود دارد؟ چه مقدار؟ 45 دقیقه قبل از تمرین، 80 گرم سینه مرغ و نصف بشقاب برنج می خورم. در خانه تمرین می کنم. 38 ساله، وزن 76، قد 173، سینه 105، ساق 37، بازو 41؟ متأسفانه در چند منبعی که به آن ها مراجعه کردم عدد دقیقی برای گلایسمیک نشاسته پیدا نکردم، اما همانطور که احتمالاٌ می دانید، مواد با ضریب گلایسمسک بالای 70 به عنوان مواد قندی زود جذب شناخته می شوند و نشاسته ساده هم در همین دسته جای دارد. در نتیجه مصرف آن فقط در وعده هایی مثل صبحانه یا بعد از تمرین می تواند موجه باشد، ضمن اینکه حتی در این زمان ها هم بیشتر از موادی مثل سیب زمینی و یا قندهای ساده دیگر استفاده می شود و کمتر دیده ام که بدنسازی در رژیم غذایی اشاز خود نشاسته استفاده کند. کشک هم هرچند درصد پروتئین نسبتاٌ زیادی دارد ولی در رژیم های بدنسازان از جایگاه خاصی برخوردار نیست و عملاٌ کارایی ندارد. 23)سلام. قد 180، وزن 73، سن 24، سابقه تمرین یک سال. عضله خوبی دارم. یک برنامه حجمی می خواستم؟ شنبه : پرس سینه با اسمیت 7*4/پرس بالاسینه با اسمیت 8*4/پرس زیر سینه با هالتر 10*3/قفسه بالاسینه با دمبل 12*3/پشت بازو هالتر نشسته 9*4/پشت بازو دمبل جفت خوابیده 8*3/پشت بازو دیپ 12*3/شکم کرانچ دستگاه 15*4 یکشنبه : اسکوات از جلو 8*4/هاک پا با دستگاه 9*4/لیفت پشت پا هالتر 8*4/جلوپا دستگاه 15*3/پشت پا خوابیده تک پا 8*3/ساق پا ایستاده 15*3/ساق پا نشسته 20*2 سه شنبه : زیربغل تی بار دست جمع 8*4/زیربغل اره ای 9*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 10*4/زیربغل با دستگاه اِچ 12*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 9*3/جلوبازو هالتر ایستاده 7*3/جلوبازو دمبل تمرکزی (دمبل تک خم) 12*3/ساعد 15*3 پنجشنبه : پرس سرشانه از جلو با اسمیت 8*4/قفسه معکوس با دستگاه 10*3/پرس سرشانه از پشت با اسمیت 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 11*3/شراگز هالتر از جلو+شراگز دستگاه 9*4/زیرشکم آویزان از بارفیکس 15*4/فیله کمر 20*4
منبع : مجله ورزشی دانش ورزش
نظرات شما عزیزان:
